ballast

Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind für dich nicht verdauliche Bestandteile in deiner Nahrung, hauptsächlich sind es Kohlenhydrate.

Grund für die Unverdaulichkeit sind entweder fehlende Enzyme oder fehlende Transporteiweiße in deinem Darm. Ballaststoffe nehmen Wasser auf, normalerweise passiert das im Magen. Bei dieser Wasseraufnahme dehnen sie sich aus, dadurch vergrößern sie das Nahrungsvolumen, mehr Volumen macht dich satter. Um das ganze abzukürzen kannst du viele ballaststoffreiche Lebensmittel auch vor dem Verzehr in Wasser einlegen, Haferflocken sind ein bekanntes Beispiel.

Wie viele Ballaststoffe sollte ich essen?

Die Empfehlungen reichen hier von 20 bis 38g pro Tag (1,2,3). Diese pauschalen Empfehlungen sind nie auf dich, sondern auf Durchschnittspersonen gezielt. Wenn du dem Durchschnitt entsprichst stimmen sie, wenn nicht dann können sie zu hoch oder niedrig sein. Um dem zu entgehen halten wir uns hier an die Empfehlungen der American Dietetic Association, diese empfiehlt die Ballstoffaufnahme an die Gesamtkalorien zu binden. Danach solltest du pro 1000kcal aufgekommener Nahrung 12,5-16 Gram (2,3) Ballaststoffe zu dir nehmen. In den meisten Fällen wirst du dann auch in den schon oben erwähnten 20 bis 38Gram (1,2,3) liegen.

Was ist mit Blähungen?

Nicht alle Ballaststoffe lösen Blähungen aus. Manche allerdings schon.
Dagegen hilft die Ballaststoffzufuhr immer möglichst konstant zu halten und falls sie aktuell niedrig liegt sie nur langsam zu erhöhen.

Wasser ist wichtig.

Wie oben schon erwähnt, binden Ballaststoffe Wasser. Um deinen Flüssigkeitshaushalt so durch einen höheren Konsum von Ballaststoffen also nicht zu stören solltest du darauf achten ausreichend zu trinken. Lies hier unseren Artikel über die optimale Wasserzufuhr.

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Quellen:

1. McDonald Lyle, Fiber – It’s Natures Broom

2. Dietary Guidelines for Americans, 2010, S. 41

3 Referenzwerte DGE http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/