aufwärmen

Aufwärmsätze

Im ersten Teil dieser Serie haben wir uns ganz allgemein mit dem Aufwärmen beschäftigt. In diesem Teil soll es speziell um nur einen Teilbereich davon gehen.
Wie schon in Teil 1 beschrieben, stehen die Aufwärmsätze erst zum Schluss im Warmup an. Vorher sollte dein Körper also schon warm sein, und du dich mental auf deine Arbeitssätze eingestimmt haben.
Die Aufwärmsätze gehören zum speziellen Aufwärmen und sollen deine Muskulatur, Gelenke und dein Nervensystem auf die starke Belastung vorbereiten, dabei sollte das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen so gewählt werden, dass zwar alle diese Punkte erfüllt werden, es aber trotzdem nur zu minimaler Erschöpfung kommt, damit du bei deinen Sätzen Vollgas geben kannst.

Achte auf die Spezifität!

Aufwärmsätze für eine Übung sind eventuell nicht ausreichend für eine andere.
Selbstverständlich muss du dich, wenn du schon Kniebeugen absolviert hast noch mal fürs Bankdrücken aufwärmen.
Nach deinen Bankdrücksätzen muss das Aufwärmen für Kurzhantelbankdrücken natürlich nicht mehr so üppig ausfallen. Hier reichen ein paar Wiederholungen, um dein Nervensystem an die Ausführung zu gewöhnen.

Ja und wie sehen die Aufwärmsätze jetzt genau aus?

Pauschalaussagen sind immer schwierig, im Folgenden werde ich ein paar Punkte nennen, an denen du deine Sätze orientieren kannst.

Führe mindestens einen Satz mit der Stange aus, gewöhne dich an die Ausführung, wähle 8-12 Wiederholungen
wähle 50% deines Arbeitsgewichtes für den nächsten Satz, bei 5 Wiederholungen
70% deines Arbeitsgewichtes, bei 4 Wiederholungen
85% bei 2-3 Wiederholungen

An einem 100kg Arbeitssatz in der Kniebeuge würde das ganz so aussehen:

  • 2×12 Wiederholungen mit der Stange
  • 50kg x 5
  • 70kg x 4
  • 85kg x 2-3
  • 100kg 3×6

 

Was ist mit sehr schweren Gewichten?

Je stärker du bist, desto mehr Warmupsätze solltest du machen. Du kannst ruhig in den letzten Sätzen nur noch eine Wiederholung absolvieren. So sparst du Energie, bereitest aber trotzdem dein Nervensystem vor.

Wie sieht es mit sehr leichten Gewichten aus?

Besonders bei Frauen machen die Prozente in der Anfangsphase wenig Sinn.
Wenn ihr zum Beispiel nur die Stange, also 20kg, bei einer Übung schafft, könnt ihr euch mit leichteren Kurzhanteln oder Körpergewichtsübungen aufwärmen.
Für ein Arbeitsgewicht von 20kg könnte man sich beim Überkopfdrücken zum Beispiel so aufwärmen:

  • 2 x 15 Überkopfdrücken mit einem Besenstiel oder ähnlich leichtem Objekt
  • 1 x 5 mit zwei 5kg Kurzhanteln.
  • 3×6 Überkopfdrücken

Wie lange sollte die Pause zwischen meinen Aufwärmsätzen sein?

So kurz wie möglich! In den ersten Aufwärmsätzen reicht, dass Scheiben umstecken, als Pause aus.
Vor deinem letzten Aufwärmsatz kannst du etwas länger pausieren, achte auch darauf vor deinem ersten Arbeitssatz eine fast genauso lange Pause zu machen wie zwischen deinen Sätzen.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.