Aufwärmen Teil 1

Aufwärmen

Das Aufwärmen ist für die meisten Trainierenden das ungeliebte Stiefkind, der Lockruf von Hanteln und Maschinen ist einfach zu groß. Niemand möchte seine Zeit auf den langweiligen Cardiogeräten verbringen, schließlich ist Cardio für Weicheier – oder?

Falsch! Aufwärmen ist ein absolut wichtiger Bestandteil in jedem Trainingsplan, in jeder Trainingseinheit. (1) Das Drücken vor dem Aufwärmen lässt sich eigentlich nur im privaten Sport beobachten. Mittlerweile ist in jedem noch so kleinen Sportverein angekommen, dass Aufwärmen die Leistungsfähigkeit erhält und vor Verletzungen schützt. Beides sind Vorteile, die das Training von jedem Einzelnen besser machen.
Weil man zu faul war, seinen Schultergürtel 5 Minuten aufzuwärmen, 4 Wochen auf Bankdrücken und Fliegende verzichten zu müssen ist absolut ärgerlich.

Doch was macht ein Aufwärmprogramm eigentlich mit mir?

Ein gutes Aufwärmen vor einer Einheit Krafttraining lässt sich grob in 2 Teile unterteilen und muss folgende Dinge sicherstellen:

Im allgemeinen Teil, hier wird der ganze Körper aufgewärmt.

  • Erhöhung der Körpertemperatur, besonders in der Muskulatur wird viel Wärme produziert, dadurch arbeitet der Muskel effizienter. Du kannst mehr Leistung bringen.(1,2)
  • Aktivierung des Herzkreislaufsystems, mehr Blut wird freigesetzt, mehr Sauerstoff im Blut transportiert. Durch mehr Blut in der Muskulatur(1,2), kannst du ebenfalls mehr Leistung bringen.
  • Elastizität der passiven Strukturen, Verbesserung der Beweglichkeit sowie der Versorgung deiner Gelenke mit Gelenkflüssigkeit. Das Verletzungsrisiko sinkt.(1,3)
  • Psyche, du hängst vor dem Training vielleicht noch gedanklich an Sachen aus deinem Alltag, dass Aufwärmen ist der Zeitpunkt sich auf das Training zu konzentrieren.(3)

Im speziellen Teil, hier werden speziell die Muskeln und die Gelenke aufgewärmt, die du direkt für die ersten Übungen brauchst. Außerdem gewöhnt sich dein Nervensystem wieder an die Übung.

  • Erhöhung des Stoffwechsels im Muskel, grob auch schon im allgemeinen Aufwärmen geschehen, wird hier die Zielmuskulatur vor deiner ersten Übung direkt angesprochen.(1,2)
  • Mobilisierung der Gelenke, du bewegst deine Gelenke über ihren vollen Bewegungsumfang, wie du es auch in der eigentlichen Übung machen wirst.(1,3)
  • Koordinative und propriorezeptive Vorbereitung, schwieriges Wort mit einer einfachen Bedeutung. Durch die Aufwärmsätze spürst du deine Muskeln und steuerst deine Ausführung intuitiv und nicht über Beobachtung. Dein Nervensystem passt sich an die Belastung an. (1,2)

Wenn du nun alle diese Punkte in deinem Aufwärmprogramm erledigt hast, bist du perfekt vorbereitet ein hartes Training zu absolvieren, deine Muskeln sind warm und leistungsfähig, die Gelenke gut geschmiert und du solltest etwas Abstand vom Alltag gewonnen haben, um richtig durchzustarten!

Wie könnte ein Dehnprogramm aussehen?

Hier wird es etwas komplizierter, ich möchte probieren trotzdem ein paar einfach Richtlinien festzulegen. Abhängig von der Außentemperatur und davon wie viel du an diesem Tag schon gemacht hast solltest du die Dauer des allgemeinen Aufwärmens festlegen.

Hier ist ein Zeitrahmen zwischen 5 und 10 Minuten angebracht, wenn du schon älter bist, kann auch ein noch längeres Aufwärmen Sinn ergeben. In diesen Minuten könntest du beispielsweise leichte Arbeit auf einem Fahrradergometer oder eine kleine Runde auf dem Ruderergometer drehen. Du solltest deinen Puls hochtreiben, dich allerdings nicht verausgaben. Generell deutet Schwitzen auf einen aufgewärmten Körper hin (2).
Das spezielle Aufwärmen ist nun schon etwas spannender. Einerseits besteht es aus Übungen um dich zu mobilisieren, andererseits werden auch schon deine Aufwärmsätze dazu gezählt.
Als Mobilisierungsübungen bieten sich dynamische Dehnübungen oder leichte Übungen an, die die Gelenke über ihren vollen Bewegungsumfang fordern. Auch Foamrolling eignet sich um die Mobilität zu erhöhen.
Vor dem Training solltest du Abstand von statischen Dehnübungen nehmen, mehr ließt du hier:
Dehnen vor dem Training macht dich schwächer.
Insgesamt solltest du für ein ordentliches Aufwärmprogramm zwischen 10 und 20 Minuten einplanen. Spare nicht am falschen Ende!

Beispielplan:

Hier noch ein Beispielplan für eine Person die sich für eine Beineinheit oder Ganzkörpereinheit aufwärmt. Die erste Übung ist die Kniebeugen mit der tiefen Ablage. Beweglichkeit für normale Kniebeugen ist schon vollständig ausgebildet, daher wird auf weiteres dynamisches Dehnen hier verzichtet.

Allgemeiner Teil:

    • 5-10 Minuten auf dem Fahrradergometer, leichter Intensität

(2)

Spezieller Teil:

  • 2-5 Minuten Foamrolling der vorderen und hinteren Beinmuskulatur
  • In den Pausen die Schultern in alle Richtungen kreisen lassen
  • 5-8 Minuten für die Aufwärmsätze in der Kniebeuge

Gesamtdauer ca. 20 Minuten

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Weitere Informationen: exrx.net

Quellenangaben:

(1)Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18027995
(2)Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12762825
(3)Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12744717