Anfänger trotz 20 Jahren Training?

Oft wird in der Fitnessszene davon gesprochen, dass jemand fortgeschritten ist oder nicht. Aber was hat es damit auf sich?

Manche machen das daran fest, wie lange jemand schon trainiert.
Aber würde das nicht bedeuten, dass auch jemand fortgeschritten ist, der schon seit 20 Jahren schlecht trainiert und nicht auf seine Ernährung achtet? Ist ein fünfzigjähriger Hobbyfußballer, der einmal in der Woche spielt, wirklich auf einem höheren Niveau, als ein austrainierter 25-jähriger Profifußballer?

Andere orientieren sich daran, wie muskulös oder wie stark jemand ist.
Aber wenn jemand aufgrund mangelnder Begabung gar nicht so stark oder muskulös werden kann wie ein anderer, ist der andere dann für immer fortgeschrittener, obwohl beide gleich trainieren?

Was ist also wirklich Fortschritt?

Ich möchte hier ein anderes, meiner Meinung nach sinnvolleres Konzept vorstellen, das dir dabei helfen kann, gute Fortschritte zu machen, und zu verstehen, wann welches Training sinnvoll ist!

Wie fortgeschritten jemand ist, hat nichts damit zu tun, wie lange er schon trainiert oder welche Erfolge er hat. Es ist einfach nur ein Ausdruck dafür wie viel von seinem Potenzial jemand schon ausgeschöpft hat.

Jeder hat eine durch seine Genetik bedingte maximale Menge an Muskelmasse und Kraft, die er aufbauen kann.

Wer sein genetisches Limit erreicht hat, also komplett austrainiert ist, ist ein sehr weit fortgeschrittener Athlet. Ein Anfänger ist hingegen jener Sportler, der bisher nur einen Bruchteil seines Potentials umgesetzt hat. Dabei ist es egal, wer von beiden wie viel hebt, oder wer von beiden schon wie lange trainiert.

Aber warum ist das egal?

Ganz einfach: Weil sich das Training, das jemand absolvieren muss, um Fortschritte zu machen, aus seinem Trainingsstand heraus ergibt. Je fortgeschrittener er ist, desto mehr muss er trainieren, desto stärkere Reize braucht er, um seinen Körper zu einer Anpassung zu zwingen.
Ein Anfänger muss vielleicht nur 2 Sätze Kniebeugen machen, um sich steigern zu können und Muskeln aufzubauen, während ein weit fortgeschrittener Sportler dafür 10 Sätze braucht.

Hier wartet eine gefährliche Falle!
Manche denken jetzt: „Wenn ich das Training eines fortgeschrittenen Sportlers mache, werde ich auch ein Fortgeschrittener!“
Das funktioniert aber leider nicht. Wenn man nur 2 Sätze benötigt um voranzukommen, aber stattdessen 10 Sätze macht, überlastet man seinen Körper vollkommen und braucht eine lange Zeit, um sich zu regenerieren. In dieser Zeit kann man aber keine weiteren Fortschritte machen, sondern ganz im Gegenteil, man braucht sogar länger als ein Einsteiger, der sich mit seinen 2 Sätze zufrieden gibt.
So viel wie nötig, nicht so viel wie möglich!

Um die verschiedenen Trainingsstufen zu verdeutlichen, hat Mark Rippetoe ein Modell entworfen, indem er die Sportler in Kategorien einteilt. Die Einteilung ist abhängig von der Art des Trainings, das sie brauchen um Fortschritte zu machen.

Novice:

Einsteigerlevel. Hier können schnelle Fortschritte gemacht werden, mit simplen Trainingsprogrammen.
Beispiele für Novice-Programme sind: Starting Strength, WKM, oder der M.A.S.S Trainingsplan.

Intermediate:

Hier werden die Fortschritte schon langsamer und der Athlet braucht mehr Erholung und ein bisschen mehr Variation im Training.
Beispiele für Intermediate-Programme sind: Texas-Method, Lyles Bulking Routine

Advanced:

Hier sind die Fortschritte sehr langsam. Der Athlet hat schon viel von seinem Potenzial umgesetzt und braucht viel Training und lange Erholungszeiten.
Beispiel für Advanced-Programme ist: Jim Wendlers 5/3/1

Eine detaillierte Beschreibung der Trainingsstufen und dazu passender Programme finden sich in Mark Rippetoes Buch “Practical Programming

Diese Einteilungen sind natürlich nur grobe Richtlinien und haben fließende Übergänge. Während Code Green in unserem ein klarer Novice-Plan ist, ist Code Red schon am Übergang zum Intermediate-Bereich.

Fazit:

Wie fortgeschritten jemand ist, hängt davon ab, wie viel von seinem genetischen Potenzial er schon erreicht hat.
Je mehr jemand von seinem Potenzial schon erreicht hat, desto mehr muss er trainieren, um weiterhin Fortschritte zu machen.
Athleten lassen sich nach dem Bedarf an Training grob in 3 Gruppen einteilen: Novice, Intermediate, Advanced

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

Rippetoe, Mark (2014). Practical Programming for Strength Training. 3rd edition, Wichita Falls: The Aasgaard Company