Postworkoutshake

Alles über den Post-Workout-Shake!

Vielleicht kennst du diese Leute auch? Beinahe noch mit der Hantel in der Hand wird sofort nach dem Training ein riesiger Whey-Shake runtergekippt.

Doch macht das wirklich Sinn, ist es notwendig sich sofort einen Shake in den Hals zu kippen? Die Supplementhersteller bejahen diese Frage ganz eindeutig. Verständlich, verdienen sie sich doch mit diesen Shakes ihr Geld.

Grundsätzlich kann man schnell nachvollziehen, warum die Zufuhr von Nährstoffen um das Training herum sinnvoll sein kann. Es laufen viele unterschiedliche Prozesse ab die entweder Energie oder Proteine benötigen. Ein klarer Fall also für den schnellen Shake im “anabolen Fenster” eine Stunde nach dem Training?

Die Wissenschaft ist sich darüber nicht so einig ob und wie groß dieses Zeitfenster ist.

Nach einer großen Analyse aller Veröffentlichungen zum Thema kamen Alan Aragon und Brad Schoenfeld zu einem nicht so einheitlichen Ergebnis.(1) Doch schauen wir uns die Sache der Reihe nach an.

 

Training nach einer Fastenphase.

Beispielsweise beim Training am frühen Morgen macht es Sinn direkt nach dem Training einen Shake zu konsumieren. Durch die lange Fastenphase befindest du dich in einer negativen Stickstoffbilanz, beim Training werden weiter Muskelproteine abgebaut (2), hier hilft der Shake nach dem Training defnitiv weiter, diese Vorgänge zu stoppen.

Doch Training nach einer Fastenphase trifft nicht für die Mehrheit der Menschen im Fitnessstudio zu.

 

Wie sieht es aus wenn ich vorher etwas esse?

Mit Nahrung im Magen und Nährstoffen im Blut sieht die Sache schon anders aus. Deine Stickstoffbilanz wird hier nicht mehr negativ sein, du wirst zwar weiterhin im Training Muskelproteine abbauen, allerdings sind in deinem Körper noch genügend Stoffe vorhanden um das Defizit wieder auszugleichen.

Wann du nun Nachschub brauchst ist nicht einfach zu sagen, entscheidend ist wie viel du schon vor dem Training gegessen hast und wie lang diese Mahlzeit vor dem Training lag.

Aragon und Schoenfeld versuchen in ihrer Analyse praktische Schlüsse zu ziehen, sie schlagen vor die Post-Workout Mahlzeit in einem Abstand von 3-4 Stunden zur Pre-Workout Mahlzeit einzunehmen, bei einer größeren gemischten Mahlzeit kann dieses Zeitspanne auch durchaus bis zu 6 Stunden lang sein. Durch diese Vorgehensweise  nimmst du alle Vorteile einer möglichen Versorgung um das Training mit, bist aber gleichtzeitig sehr flexibel was die Auswahl deiner Nahrungsmittel angeht.

 

Muss es ein Shake sein?

Wenn wir die Zeitfenster von bis zu 3 Stunden betrachten dann wird klar das ein Shake nicht unbedingt erforderlich ist. Heißt du könntest in der Zeit nach dem Training auch eine andere Eiweißquelle konsumieren. Bei einer Trainingseinheit nach einer Fastenphase würde ich allerdings dazu raten einen Whey-Shake zu konsumieren um möglichst schnell Eiweiß in den Körper zu bekommen.

 

Wie sieht es aus mit Kohlenhydraten nach dem Training?

Einige empfehlen in den Shake noch Kohlenhydratpulver zu packen. Eine verbesserte Regeneration solltest du dir davon allerdings nicht erhoffen. (3) Ausnahmen können hier sportliche Wettkämpfe mit mehreren Events über den Tag sein, auch wenn du nicht nur eine Trainingseinheit pro Tag absolvierst mache Kohlenhydrate Sinn.

Für Hobbysportler ist jetzt also die Frage ob man die Kohlenhydrate in einem Shake zu sich nimmt oder in einer anderen Mahlzeit am Tag, hier kannst du flexibel sein. Wähle die Variante die für dich am einfachsten ist!

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

 

Quellen:

  1.  Aragon and Schoenfeld: Nutrient timing revisited: is there a post exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports      Nutrition 2013  10:5http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-5.pdf
  2.  Vinod Kumar, Philip Atherton, Kenneth Smith, Michael J. Rennie: Human  muscle protein synthesis and breakdown during and  after               exercise   Journal of Applied PhysiologyJun 2009,106(6)2026-2039    http://jap.physiology.org/content/106/6/2026
  3.  Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM: Carbohydrate does   not        augment exercise-induced protein accretion versus protein alone.   Med Sci Sports Exerc. 2011