2016

9 Stufen zum Erfolg im neuen Jahr!

Die Zahl der Deutschen, die in einem Fitnessstudio trainieren, ist groß und wächst immer weiter. Gleichzeitig hat man nicht den Eindruck, als würden allzu viele Trainierende tatsächlich die Ziele erreichen, wegen derer sie mehrfach die Woche Hanteln stemmen. Im Gegenteil, die Unzufriedenheit mit den eigenen Fortschritten ist das Standardthema in der Umkleide und auf der Trainingsfläche.
Und auch, wenn vieles davon sicher schlechtem oder zu seltenem Training geschuldet ist, liegt das Problem nicht immer hier.
Zwar sind viele der Trainierenden unzufrieden mit ihren Fortschritten und weil sie ihre Ziele nicht erreichen. Doch wenn du sie fragst, was ihre Ziele sind, bekommst du nur ungenaue Antworten. Genau hier liegt das Problem.
Ich will dir daher im Folgenden zeigen, wie du es schaffen kannst, deine persönlichen Ziele zu finden, festzulegen und Schritt für Schritt auf diese hinzuarbeiten.
Wenn 2015 das letzte Jahr gewesen sein soll, in dem du auf der Stelle getreten bist, hol dir jetzt ein Blatt Papier und einen Stift. Schnall dich an, 2016 wird anders!

Stufe 1: Wer keine Wünsche hat, kann nichts erreichen!

Wenn du nicht weißt, was du eigentlich willst, dann gehe in dich und überlege, warum du das Ganze eigentlich machst. Wann wärst du zufrieden? Willst du eine bessere Figur, mehr Kraft oder mehr Ausdauer?
Was ist der Wunsch, den du dir mit Training erfüllen willst? Überlege dir, was du eigentlich willst!
Schreibe deinen Wunsch/deine Wünsche auf das Blatt vor dir.

Stufe 2: Wünsche sind keine Ziele!

Wenn man Trainierende nach ihren Zielen fragt, bekommt man Antworten wie “Ich will abnehmen.”, “Ich will Muskeln aufbauen.” oder “Ich will stärker werden.”.
Das sind alles keine Ziele.
Das sind Wünsche.
Der Unterschied zwischen Wünschen und Zielen ist einfach: Wünsche sind vage Vorstellungen davon, was man haben will. Aber man hat sich noch lange nicht auf den Weg gemacht, es auch zu erreichen.
Ziele sind klar definiert und messbar, sie sind das Ende eines festgelegten Weges:
“Ich will einen 40er Oberarm und nicht mehr als 15% Körperfettanteil haben!
Dazu messe ich mich morgens selbst mit einem Maßband, ohne vorheriges Aufwärmen.”

“Ich will ein Sixpack!
Ich will morgens in den Spiegel schauen und ohne den Bauch anzuspannen, ein Sixpack sehen.”

“Ich will 100kg Bankdrücken!
In einem Maximalkrafttest will ich mit einer Wettkampfausführung 100kg für eine Wiederholung drücken, also mit Anhalten auf der Brust und ohne Hilfe von einer anderen Person.”

Was willst du genau erreichen? Lege deine Ziele eindeutig fest!
Schreibe klar definierte und messbare Ziele auf das Blatt, das vor dir liegt.

Stufe 3: Wo ein Ende ist, ist auch ein Anfang.

Du weißt jetzt, wo du hinwillst, aber noch nicht, wo du jetzt stehst.
Du willst 100kg drücken? Was hast du in deiner letzten Einheit gedrückt?
Du willst abnehmen? Was wiegst du aktuell?
Wo stehst du jetzt? Finde heraus, wo die Reise zu deinem Ziel beginnt!
Schreibe den Startpunkt deiner Reise genau auf das Blatt vor dir.

Stufe 4: Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.

Der Weg zu deinem Ziel kann kürzer oder länger sein, in jedem Fall ist es besser, du unterteilst ihn in Zwischenziele, die sich innerhalb kurzer Zeit erreichen lassen.
Wenn du jetzt 60kg drückst und 100kg drücken willst, dann lege 70kg als Ziel fest und setze alles daran, diese 70kg zu erreichen.
Wenn du 30kg abnehmen willst, setze dir die ersten 5kg als Ziel.
Was ist dein erster Schritt? Wähle deinen ersten Schritt auf dem Weg zu deinem Ziel!
Schreibe den ersten Schritt deiner Reise auf das Blatt vor dir.

Stufe 5: Viele Wege führen nach Rom

Du weißt jetzt, wo du hinwillst und wo du stehst. Welcher Weg aber bringt dich zu deinem ersten Zwischenziel? Recherchiere Möglichkeiten, um von deiner aktuellen Position aus auf das nächste Zwischenziel vorzurücken. Frage Leute, die sich auskennen, lies Artikel z.B. auf code-fitness.de.
Sammle all diese Möglichkeiten und überlege dir ihre Vor- und Nachteile.
Erstelle eine Liste der möglichen Wege zu deinem ersten Zwischenziel auf dem Blatt vor dir.

Stufe 6: Um aber nach Rom zu kommen, musst du einen Weg wählen.

Du hast jetzt eine Liste mit verschiedenen Möglichkeiten. Um die Reise zu beginnen, musst du einen dieser Wege wählen.
Nehmen wir an, du willst dein Bankdrücken von 60kg auf 70kg steigern. Du hast bereits eine Liste gängiger Trainingspläne erstellt, die für dein Ziel passend sind. Jetzt musst du dich entscheiden und zum Beispiel den MASS-Plan nehmen. Diesen Plan behältst du dann für 8 Wochen bei und versuchst in diesen Wochen dein Zwischenziel zu erreichen.
Wähle endgültig einen Weg aus der Liste aus und setze eine Deadline von 8 Wochen!
Schreibe deinen Weg für diese Zeit mit Datum (Anfang und Ende) auf das Blatt vor dir.

Stufe 7: Wer den Weg verlässt, geht nicht vorwärts.

Für den von dir gewählten Zeitraum von 8 Wochen behältst du den Plan bei. Egal, ob du einen anderen Plan findest, den du jetzt unbedingt ausprobieren möchtest, egal, ob du eigentlich gar keine Lust mehr hast, egal, was ist, du bleibst auf dem Weg.
Stell dir vor, Rom befindet sich genau vor dir. Wann immer du jetzt den Plan wechselst, gehst du nicht geradeaus, sondern seitwärts querfeldein zum nächsten Weg. So wirst du niemals vorankommen.
Mache 2016 zu dem Jahr, in dem du auf dem Weg geblieben bist!
Schreibe auf das Blatt vor dir, dass du den Plan bis zum Zieldatum nicht ändern wirst. Am besten sagst du möglichst vielen Leuten, was du vorhast oder führst ein Trainingstagebuch im Internet, wo andere sehen, wenn du vom Weg abweichst. Hänge dir das Blatt in dein Zimmer, wo du es immer siehst.

Stufe 8: Zwischenziele, Weiterreise und Kurskorrekturen

Du hast dich für 8 Wochen an deinen Plan gehalten und das Zieldatum ist gekommen. Dieser Punkt ist wie eine Rast auf deiner Reise zu deinem Ziel. Jetzt heißt es sich zu orientieren: Wo bin ich? Wo will ich hin? Wie bin ich vorangekommen? Gehe ich diesen Weg weiter oder lieber einen anderen?
Schaue dir an, wo du am Beginn des Plans gestanden hast und wo du jetzt nach 8 Wochen stehst. Hast du dein Zwischenziel erreicht und die 70kg gedrückt? Hast du dein Zwischenziel vielleicht nicht erreicht, bist ihm aber näher gekommen und drückst jetzt 65kg? Oder drückst du noch immer die 60kg? Und wenn ja: Woran lag es? Hast du den Plan korrekt durchgeführt oder vielleicht oft nicht trainiert oder die Ernährung nicht eingehalten?
Orientiere dich: Wo stehst du auf deiner Reise?
Schreibe das Ergebnis deiner Überlegungen auf das Blatt.

Stufe 9: Ein Schritt nach dem anderen

Du bist deinem Ziel näher gekommen. Selbst, wenn du es jetzt noch nicht erreicht hast, hast du dir selbst gezeigt, dass du einen Plan erstellen und ihn durchführen kannst. Nun beginnt das Spiel von Neuem.
Wenn der vorherige Weg dich gut vorangebracht hat, verfolge ihn weiter. Wenn du ihn nicht richtig gegangen bist, gehe ihn diesmal besser. Wenn er dich wieder zum Ausgangspunkt zurückgebracht hat, wähle einen anderen Weg.
Wähle einen Weg.

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