kater

4 Muskelkater Mythen

Jeder der schon einmal sportlich aktiv war, kennt es. Muskelkater! Dieser brennende Schmerz, der manchmal brutal zieht und manchmal ganz angenehm ist. Dieser Schmerz, der harte Männer in der Öffentlichkeit jammern lässt. Wie man den Muskelkater aber bekämpft, wissen nicht viele und rund um den Muskelkater gibt es verschiedene Mythen, auf die ich im Folgenden eingehe:

“Muskelkater entsteht durch angesammeltes Laktat”

Lange wurde vermutet, dass der Muskelkater durch das angesammelte Laktat im Muskel entsteht. Laktat ist zwar nach Belastung im Muskel zu finden (1), aber das heißt nicht, dass das Laktat der Grund für den Muskelkater ist.
Es wird vermutet, dass kleine Muskelschäden (Mikrotraumata) und die damit verbundenen Schwellungen der Grund für die Schmerzen sind.

“Man muss Muskelkater haben, um ein effektives Training gehabt zu haben”

Muskelkater tritt meist dann auf, wenn man etwas ungewohntes gemacht hat, wie zum Beispiel eine neuen Trainingsplan, Training nach einer längeren Pause, eine neue Übung, plötzliche Lust, bei einem Marathon mitzulaufen und andere neue Belastungen, die dein Körper nicht gewöhnt ist. Auch Training bei dem du die Betonung auf die exzentrische Bewegung legst kann Muskelkater fördern. Ein Split Training, dass den Muskel nur einmal in der Woche trainiert, wird dir womöglich jedesmal Muskelkater bringen, da die Pausenzeit zwischen den einzelnen Muskelgruppen eine Woche beträgt. Für viele ist aber so ein Split überhaupt nicht geeignet und es würde sich anbieten, die Frequenz auf 2-3 mal in der Woche zu erhöhen, da die Proteinbiosynthese bei Naturalathleten nach 48-72h bereits wieder auf Ausgangsniveau ist und somit nach diesen 48-72h kein weiterer Muskelaufbau garantiert ist.
Mit einer höheren Frequenz zu trainieren hat auch Auswirkungen auf den Muskelkater. Der so genannte “Repeated Bout Effect” bedeutet: “subsequent bouts of the same exercise, repeated within several days to several months, do not produce as much damage as the first bout” (2). Das bedeutet, dass unterschiedliche Trainingseinheiten, wiederholt innerhalb von ein paar Tagen bis Monaten, der gleichen Übung weniger Schaden hervorrufen, als in der ersten Trainingseinheit.
Ob also ein Training effektiv war oder nicht, ist nicht abhängig von dem Gefühl, dass du danach hast. Ein effektives Training bedeutet Steigerung in den Übungen und somit einen Progressive Overload über einen längeren Zeitraum.

“Ich darf nicht trainieren, wenn ich einen Muskelkater habe”

Viele Leute behaupten, dass ein Training mit Muskelkater gefährlich oder ineffektiv sei. Hier würde ich unterscheiden, wie schwer der Muskelkater ist. Wenn du die Frequenz gleich gelassen hast und nur einen leichten Muskelkater hast, dann kann schon ein leichtes Aufwärmen ausreichen, um den Muskelkater verschwinden zu lassen und trotzdem ein produktives Training zu schaffen. Wenn der Muskelkater so extrem ist, dass du beim auf die Toilette gehen nur noch unkontrolliert auf den Klodeckel fällst, ist von einem Training abzuraten. Dieser Fall wird aber nur dann eintreten, wenn du seit sehr langer Zeit nicht mehr trainiert hast und in deinem Wiedereinstiegstraining sehr hart trainiert hast.
Da du in diesem Fall, aus welchen Gründen auch immer, in der letzten Zeit nicht beim Training warst, werden dich zusätzliche 2-3 Tage Zwangspause durch Muskelkater, nicht weiter zurückwerfen.

“Wie kann ich Muskelkater vermeiden oder loswerden?”

Um Muskelkater zu vermeiden oder zu behandeln gibt es verschiedene Möglichkeiten.

  • Eintritt nach langer Trainingspause:
    Wenn du nach einer langen Pause wieder zurück ins Training willst, dann kannst du bereits beim ersten Training alles dafür tun, den Muskelkater zu reduzieren. Das erste Training wird dir keine großen Muskelberge bringen, also stecke dein Ego zurück. Leicht ins Training einzusteigen, kann durchaus Sinn machen, um den darauffolgenden Muskelkater zu reduzieren.
    Wenn das erste Training bereits passiert ist und der Muskelkater gerade in vollen Zügen zuschlägt, dann kannst du versuchen, ein leichtes Training einzubauen. Das kann helfen deinen Körper langsam an die Frequenz der Belastung zu gewöhnen.

    Eine Studie (3) zeigt, dass BCAAs vor dem Training Muskelkater verringern könnten. BCAAs müssen jedoch nicht einzeln konsumiert werden, sondern können auch in der Form von Whey oder anderen Proteinquellen zugeführt werden.

  • Bei Schmerzen:
    Aspirin oder Ibuprofen können bei starken Schmerzen eingesetzt werden und können anscheinend sogar Muskelkater reduzieren, wenn sie zur Trainingszeit eingenommen werden (4)(5).
  • Leichte Bewegung:
    Leichte Bewegung der Muskulatur kann die Schmerzen des Muskelkaters reduzieren (6)(7). Ein kleiner Spaziergang kann zum Beispiel Beinmuskelkater verbessern.
  • Foamrolling/leichte Massagen:
    In einer Studie (systematische Übersichtsarbeit)(8) wurden 9 Studien zum Thema Massage und Muskelkater analysiert. 7 der 9 Studien zeigten eine Besserung des Muskelkaters und 2 aus 9 keine Veränderung. Massagen können also vielleicht helfen den Muskelkater zu reduzieren.
    Wenn leichte Massagen dem Muskelkater entgegenwirken, dann müsste das doch mit Foamrollern auch gehen?
    Auch wenn es noch nicht viel Studien dazu gibt, gibt es eine Studie(9), die auf eine Verbesserung hinweist. Wer sich also das Geld einer teuren Massage sparen will, kann eventuell auch mit einem Foamroller günstig nachhelfen und ähnliche Effekte erreichen.

Fazit

Muskelkater lässt sich also in den meisten Fällen gut vermeiden oder wenn er doch mal kommen sollte mit den oben genannten Tricks ein wenig reduzieren.
Der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau ist Beständigkeit. Wer lange Zeit ohne Ausfälle/Verletzungen trainiert, wird sein Ziel schneller erreichen.

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Quellen:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3964254
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222539
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20601741
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580656
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195036
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16604130
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16195036
(8)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139006
(9) http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2014/01000/Foam_Rolling_as_a_Recovery_Tool_after_an_Intense.19.aspx
(10) http://70sbig.com/blog/2012/01/the-repeated-bout-effect/