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3 Strategien um Muskeln aufzubauen!

In unserem Trainingslehre Artikel über progressive Belastungssteigerung habe ich bereits gezeigt, dass für dein Training ein stetig steigender Reiz notwendig ist, um langfristig Muskulatur aufzubauen. Wie wir aus dem Artikel wissen, macht es am meisten Sinn, das Gewicht und die Wiederholungen zu erhöhen.

In diesem Artikel zeige ich dir ein paar Steigerungsstrategien, die du in dein Training einbauen kannst.
Wichtig ist auf lange Sicht die Gesamtlast zu steigern. Die Gesamtlast beschreibt das Gewicht, welches du über dein Training hinweg bewegt hast. Hier werden das Gewicht und die Wiederholungen zusammengezählt.
8 Wiederholungen mit 10kg ergeben eine Gesamtlast (Volumen) von 80kg.
Da wir normalerweise aber mehrere Sätze in einer Übung absolvieren, müssen wir ebenfalls die Sätze mit einberechnen. 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit 10kg ergeben somit die Rechnung:
3x8x10kg = 240kg

Somit können 3 Variablen manipuliert werden um die Gesamtlast zu erhöhen.
Das Gewicht, die Wiederholungen und die Sätze.

Single Progression:

Die Single Progression manipuliert nur einen Wert, nämlich das Gewicht. Daher auch der Name Single Progression ( Single engl. für einzeln)

Montag: 100kg 3×6 = 1800kg
Mittwoch: 102.5kg 3×6 = 1845kg
Freitag: 105kg 3×6 = 1890kg

Hier steigert sich der Trainierende von Training zu Training mit 2.5kg Sprüngen und erhöht somit seine Gesamtlast von Training zu Training um 45kg.
Diese Sprünge können von Trainingsanfängern noch gut erholt werden. Das machen sich gute Anfängerpläne, wie der Mass Plan zu nutze.
Später werden diese Sprünge schwerer und man muss sich nach anderen Trainingsplänen umsehen, oder nutzt die Single Progression mit kleineren Gewichtssprüngen aus.
Um die kleineren Gewichtssprünge hinzubekommen, bieten sich Microplates an, die es in verschiedensten Größen zu kaufen gibt.

Double Progression für Anfänger und Fortgeschrittene:

Als weiter fortgeschrittener Athlet wird es schwerer von Training zu Training das Gewicht auf der Stange zu erhöhen. Zumal ist hierfür der Trainingsplan an sich wichtig, jedoch ist zusätzlich dazu wichtig, wie die Progression aussehen kann.
Die Double Progression bedient sich an zwei Faktoren und manipuliert nicht nur das Gewicht sondern auch die Wiederholungen. Deswegen der Name Double Progression (double engl. doppelt).

Bei der Double Progression wird ein Wiederholungsschema vorgegeben und erst dann mit dem Gewicht gesteigert, wenn in allen Sätzen das obere Ende der Wiederholungen erreicht worden ist.
Vorgabe im Trainingsplan zum Beispiel 3 x 4-6

Montag: 130kg 4,4,4
Mittwoch: 130kg 5,5,4
Freitag: 130kg 5,5,5
Montag: 130kg 6,5,5
Mittwoch: 130kg 6,6,6
Freitag: 132.5kg 4,4,4

Diese Art der Steigerung kann zum Beispiel auch für kleinere Zusatzübungen übertragen werden, wie zum Beispiel das Seitheben, bei dem eine Steigerung um 2.5kg eventuell zu viel sein kann.
Hier kann es Sinn ergeben, sich einen Wiederholungsbereich herauszusuchen und diesen erst komplett auszufüllen, bevor man das Gewicht erneut auf der Stange erhöht.

Triple Progression:

Bei der Triple Progression (triple engl. dreifach) werden 3 Variablen verändert. Das Gewicht, die Wiederholungen und die Sätze.
Erst nachdem alle Sätze und alle Wiederholungen ausgefüllt sind, wird mit dem Gewicht gesteigert.
Dies könnte dann folgendermaßen aussehen.

Vorgabe zum Beispiel:
Wiederholungsbereich 4-6 Satzbereich 3-5

80kg 3 x 4 = 960kg
80kg 3 x 5 = 1200kg
80kg 3 x 6 = 1440kg

80kg 4 x 4 = 1280kg
80kg 4 x 5 = 1600kg
80kg 4 x 6 = 1920kg

80kg 5 x 4 = 1600kg
80kg 5 x 5 = 2000kg
80kg 5 x 6 = 2400kg

82.5kg 3 x 4= 990kg

Nun fällt auf, dass die Gesamtlast nicht permanent ansteigt, sondern eher wellenartig sich nach oben schraubt. Die Triple Progression ist für Athleten, die bereits sehr sehr weit Fortgeschritten sind und deren Trainingsplanung komplizierter ist. In unserem Beispiel braucht der Trainierende 9 Trainingssessions, um überhaupt eine Steigerung von 2.5kg zu erreichen.

Fazit:

Die Single und Double Progression wird dich deine komplette Trainingslaufbahn begleiten und wird in den meisten Trainingsplänen vorgeschrieben. Die Single Progression ist die leichteste der Steigerungsstrategien und kann mit Hilfe von Microplates noch länger ausgenutzt werden.
Wichtig ist vor allem, dass du dich mit guter Technik über die Zeit hinweg steigerst. So wird der Reiz höher und deine Muskulatur wird wachsen!

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